Kennst du das? Du hast dir vorgenommen, heute produktiv zu sein. Doch anstatt anzufangen, landest du plötzlich auf Social Media, räumst deinen Schreibtisch auf oder machst alles – außer das, was du dir eigentlich vorgenommen hast. Die Deadline rückt immer näher, der Stress steigt, und am Ende bleibt dir nichts anderes übrig, als unter Druck alles auf den letzten Drücker zu erledigen.
Aber warum passiert das immer wieder? Warum fällt es uns so schwer, einfach loszulegen? Die gute Nachricht: Prokrastination ist kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Disziplin – sie ist ein psychologisches Phänomen.Und wenn du verstehst, warum du aufschiebst, kannst du gezielt Strategien nutzen, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.
In diesem Artikel stelle ich dir 5 wissenschaftlich fundierte Methoden vor, die dir helfen, endlich ins Handeln zu kommen.
Überblick
Warum schieben wir Dinge auf?
Viele Menschen denken, sie bräuchten einfach nur mehr Disziplin oder ein besseres Zeitmanagement, um nicht mehr zu prokrastinieren. Doch das ist ein Trugschluss.
Tatsächlich ist Prokrastination keine Frage der Selbstkontrolle, sondern der Emotionsregulation. Das bedeutet: Wenn du aufschiebst, dann nicht, weil du nicht organisiert genug bist, sondern weil dein Gehirn die Aufgabe mit negativen Emotionen verknüpft – zum Beispiel mit Stress, Unsicherheit oder Angst zu scheitern.
➡ Anstatt die Aufgabe zu erledigen, vermeidest du unbewusst das unangenehme Gefühl, das damit verbunden ist.
In meiner vorherigen Podcastfolge habe ich genau darüber gesprochen, warum Prokrastination oft eine emotionale Strategie ist und was wirklich hinter dem Aufschieben steckt. Falls du das verpasst hast, hör hier rein: Podcastfolge: Schluss mit Aufschieben! Die wahre Ursache von Prokrastination (und was wirklich hilft) 🎧
Doch genau hier setzen die 5 folgenden Methoden an. Sie helfen dir, den emotionalen Stress zu reduzieren und deine Denkweise über das Lernen und Arbeiten nachhaltig zu verändern.
1. Selbstvergebung – Der erste Schritt, um aus der Prokrastination auszubrechen
Wie reagierst du, wenn du prokrastinierst?
Vielleicht machst du dir selbst Vorwürfe:
❌ „Warum kriege ich nichts auf die Reihe?“
❌ „Ich hätte einfach nur anfangen müssen…“
❌ „Alle anderen sind viel organisierter als ich!“
Je mehr du dich selbst für dein Verhalten verurteilst, desto größer wird dein emotionaler Stress – und desto wahrscheinlicher ist es, dass du beim nächsten Mal wieder in das gleiche Muster fällst. Doch genau hier setzt Selbstvergebung an.
Die Lösung: Selbstvergebung
Eine Studie von Wohl, Pychyl & Bennett (2010) zeigt, dass Studierende, die sich selbst für ihr früheres Aufschieben vergeben konnten, in der nächsten Prüfungsvorbereitung signifikant weniger prokrastinierten.
Warum funktioniert das?
✅ Selbstvergebung reduziert negative Emotionen wie Schuld und Scham, die oft dazu führen, dass du die Aufgabe weiter hinauszögerst.
✅ Du unterbrichst den Teufelskreis aus Selbstkritik → Stress → noch mehr Prokrastination.
✅ Du entwickelst eine Annäherungsmotivation, statt aus Angst weiterhin zu vermeiden.
Wenn du dich also dabei ertappst, dass du prokrastinierst, versuche Folgendes: Sag nicht „Ich bin so undiszipliniert!“, sondern „Okay, ich habe es gerade aufgeschoben – das bedeutet nicht, dass ich es jetzt nicht mehr schaffen kann.“
2. Selbstreflexion – Deine Denkmuster erkennen
Um Selbstmitgefühl zu entwickeln, musst du zuerst wahrnehmen, wann und warum du prokrastinierst. Viele Ablenkungen geschehen unbewusst – und genau deshalb ist Selbstreflexion ein Schlüssel, um dieses Muster zu durchbrechen.
✅ Du kannst erkennen, was dich triggert. Gerade emotionale Ursachen für Prokrastination sind oft nicht offensichtlich. Wenn du schriftlich festhältst, wann und warum du aufschiebst, kannst du Muster erkennen und gezielt daran arbeiten.
✅ Du kannst verstärkende Faktoren eliminieren. Das klassischste Beispiel ist hier sicherlich unser Smartphone. Ja, das wissen wir sicherlich alle. Doch wenn du das einmal schwarz auf weiß siehst, wirkt das nachdrücklicher. Es ist ein großer Unterschied, ob du nur weißt, dass dein Handy ablenkt – oder ob du es dir aufschreibst und dann bewusst entscheidest: „Okay, mein Handy kommt in einen anderen Raum.“ Und falls du jetzte denkst „Glaub ich nicht“ – probier es aus!
✅ Du kannst störende Gedanken bewusst registrieren. Typische Blockaden wie „Ich schaffe das Studium nicht“ oder „Ich bin nicht gut genug“ wirken nocheinmal ganz anders, wenn du sie aufschreibst und hinterfragst.
✅ Du verstehst dein Verhalten besser. Statt dich zu verurteilen, kannst du objektiv analysieren, welche Faktoren dazu führen, dass du aufschiebst.
💡 Effektive Fragen gegen Prokrastination – direkt umsetzbar!
Ich selbst arbeite viel mit Selbstreflexion und bei Prokrastination mit drei ganz spezifischen Fragen, die sich als besonders effektiv erwiesen haben – und die auch du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Denn wenn Methoden gegen Prokrastination selbst ein riesiger Aufwand wären, würden wir sie ja auch aufschieben! Für die 3 Fragen, reichen wenige Minuten, der Effekt ist jedoch riesig!
📌 Diese Fragen – und weitere wissenschaftlich erprobte Strategien – bekommst du als sitmmiges Konzeot in meiner 6-Wochen-Challenge für kontinuierliche Lernroutine.
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3. Reframing – Deine Denkmuster verändern
Oft halten uns unbewusste Überzeugungen davon ab, ins Tun zu kommen. Einer der häufigsten ist:
❌ „Ich arbeite am besten unter Druck!“
Tatsächlich zeigen Studien, dass wir unter Druck mehr Fehler machen und die Qualität unserer Arbeit leidet. Unser Gehirn merkt sich aber nur die Erfolgsmomente („Ich hab’s ja doch noch geschafft!“), nicht den Stress und die negativen Folgen.
👉 Reframe deine Gedanken: Sag dir stattdessen: ✅ „Ich habe mir nur angewöhnt, erst unter Druck zu handeln – aber ich kann neue Wege lernen.“
Denn genau darum geht es: Nicht gegen dich selbst arbeiten, sondern mit dir. Du hast dein Gehirn auf eine bestimmte Art konditioniert – und das bedeutet: Du kannst es auch umprogrammieren.
4. Bigger Better Offer – Dein Gehirn austricksen
Dr. Judson Brewer, Neurowissenschaftler und Experte für Gewohnheitsbildung, hat das Konzept des Bigger Better Offer (BBO) entwickelt. Es basiert auf einer simplen Wahrheit: Unser Gehirn sucht immer nach der größten Belohnung mit dem geringsten Aufwand.
Warum prokrastinieren wir? Weil unser Gehirn kurzfristig Erleichterung sucht – sei es durch Social Media, Aufräumen oder Netflix. Diese Ablenkungen fühlen sich gut an, helfen uns aber langfristig nicht weiter.
🔹 Die Lösung: Statt gegen dein Gehirn zu kämpfen, biete ihm eine produktive Alternative an, die sich ebenfalls gut anfühlt.
👉 Beispiel 1: Anstatt zum Handy zu greifen, starte mit einem Quick Win: Markiere drei wichtige Punkte in deinen Unterlagen oder notiere, was du noch weißt. Sobald du im Tun bist, fällt es dir leichter, weiterzumachen.
👉 Beispiel 2: Anstatt einen perfekten Lernplan zu erstellen, fang einfach mit einer Aufgabe an – zum Beispiel einer 5-Minuten-Lernsession oder einer Altklausur-Frage.
5. Achtsamkeit
Ein Punkt, der oft unterschätzt wird beim Kampf gegen Prokrastination ist Achtsamkeit. Hier gibt es oft auch Vorurteile. Doch Achtsamkeit bedeutet nicht, „esoterisch“ im Schneidersitz zu meditieren. Es bedeutet, dass du bewusst bemerkst, was in dir vorgeht – ohne sofort darauf zu reagieren oder dich selbst zu bewerten. Und genau das ist ein Gamechanger gegen Prokrastination.
Warum?
📌 Erstens: Achtsamkeit hilft dir, den Moment des Aufschiebens bewusst zu erkennen.
Wir hatten das Beispiel mit dem Handy bereits. Wie häufig hast du dich schon dabei ertappt, wieder das Handy in der Hand zu halten und dich zu fragen, warum das denn schon wieder? Achtsamkeit unterbricht diesen Autopilot-Modus und gibt dir den Moment der Entscheidung zurück. D.h. Achtsamkeit ist eine ganz entscheidende Komponente einer gesunden Selbstregulation.
📌 Zweitens: Achtsamkeit reduziert den emotionalen Stress, der hinter Prokrastination steckt.
Wie wir schon besprochen haben, ist Aufschieben kein Disziplinproblem – sondern eine emotionale Strategie. Wer achtsam ist, bemerkt diese Emotionen frühzeitig und kann sie regulieren, statt einfach aus der Situation zu flüchten und wieder in ein altes Muster zu verfallen. Studien zeigen sogar, dass Menschen mit einer höheren Achtsamkeit seltener prokrastinieren, weil sie sich weniger von Stress und negativen Gedanken beeinflussen lassen.
📌 Drittens: Achtsamkeit hilft dir, dich nicht mehr von Perfektionismus blockieren zu lassen.
Wenn du gelernt hast, ohne Selbstverurteilung wahrzunehmen, was in dir passiert, kannst du viel einfacher mit unperfekten ersten Versuchen starten. Du brauchst dann nicht mehr die „perfekte“ Motivation oder den „perfekten“ Plan – du beginnst einfach. Und das ist der wichtigste Schritt.
💡 Mein Tipp:
Du musst nicht sofort eine riesige Meditationsroutine starten. Es reicht schon, ein paarmal am Tag ganz bewusst innezuhalten. Zum Beispiel:
➡ Bevor du lernst, nimm einen Moment, um zu spüren: Wie geht es mir gerade? Welche Gedanken habe ich?
➡ Während du arbeitest und merkst die Anspannung steigt: Atme bewusst e10mal ein und aus.
Das klingt klein – aber genau diese bewussten Momente sind es, die dich aus dem Aufschiebe-Teufelskreis holen.
Fazit
Prokrastination zu stoppen ist einfacher, als du denkst, wenn man einmal die Hintergründe verstanden hat und dann mit Klarheit und Ruhe an diesen arbeitet. Die hier vorgestellten Tipps helfen dir dabei.
Wenn du noch tiefer gehen möchtest, schau dir meine 6-Wochen-Challenge an – sie gibt dir einen strukturierten Fahrplan, um Prokrastination nachhaltig zu überwinden. Mehr Infos findest du hier.
